企業におけるセルフケアの重要性とセルフケアの方法7選
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早期発見、早期解決のためになるセルフケア
近年、様々な環境の変化やテクノロジーの発展により、今までにはなかった悩みやストレスが現れるようになってきました。そのため、厚生労働省では、ストレスに対して、一人ひとりが意識して自分でストレスと向き合えるようにそのために技術や考え方を身につけることを推奨しています。セルフケアを行えるようになると、普段の自分とストレスを感じている自分の違和感に早く気付けるため、重症化する前に早期発見、早期解決につなげられるようにもなります。
ストレスとは ～いつもと違うこと～
ストレスを感じていると、身体やこころ、行動といったところにいつもとは違うことが起きてきます。例えば、以下に示すようなことがここ1ヶ月位で継続的に起きてはいませんか？
•ひどく疲れた
•趣味をすることができなくなった
•ずっとお腹がゆるい
•気がはりつめている
•不安だ
•そわそわして落ち着かない
•ゆううつだ
•何をするのも面倒だ
•気分が晴れない
このようなことが、特に具体的な原因がないにも関わらず起きたり、感じたりしていることが「ストレス」を感じているといえる状況です。
ストレスの要因
「ストレス要因」とは、ストレスをもたらす外からの刺激のことです。
具体的には、職場で上司とうまくいっていない、作業量が多すぎてつらいなどの職場の問題
夫婦仲がうまくいっていない、子供が不登校で困っているなどの家庭の問題
借金やローンの返済に追われていて経済的に困っている家計の問題
このような問題を社会的要因といいます。こうした社会的要因というのは物理的・化学的・生物学的要因に比べ、心理的ストレス要因になりやすいといわれています。
職場におけるストレスの流れ
ストレスの要因と身体やこころに現れているストレスの反応をそのままにしておくと慢性的な健康被害につながってしまいます。職場において、仕事上のストレス要因があるところに家庭の問題や、個人のストレスに対する耐性、ストレスを緩和できる緩衝要因の結果がその人のストレス反応として現れます。
つまり、ストレスそのものを減らすことも重要ではありますが、ストレスを緩和できる方法を一人ひとりが意識することによって、身体やこころに現れるストレス反応を軽減することのほうが重要であるというのが職場におけるメンタルヘルスのセルフケアの考え方になります。
具体的なセルフケアの方法7選
ストレスとは過剰になくそうとしたり、無視していいものではありません。「上手に」向き合っていくことこそが重要になります。
それでは、具体的にセルフケアの方法を見ていきましょう。
1.ストレスをマネジメント
まずは、自分の中にあるストレスをマネジメントしてみましょう。
ストレスマネジメントとは、自分自身で心身の緊張といったストレス反応に気づき、それを解消していくことを指します。
最初に、自分にストレスを感じていると思われるような身体やこころの変化に対して気づいてあげましょう。自分自身の身体に無関心であると気づかないうちに溜め込んでいってしまうので大変危険です。忙しさによって、自分自身のことを感じたりすることが難しい人が増えているので、一日5分ほど時間を取って、素直に身体やこころの状態を書き出してみるとストレスに気づきやすくすることにつながるでしょう。
そして、その身体やこころにかかっているストレスを解消するために何か具体的な行動を起こしましょう。ただ、ストレス反応を淡々と追っているだけでは逆効果になってしまいます。積極的に出来る範囲でちょっとずつストレスを解消していくことが重要です。
2.リラクセーション
自分自身にあったリラクセーションという心身の緊張をほぐす方法を身に着けてみましょう。ヨガなどで使われるゆったりとした腹式呼吸が簡単に行えて、効果を感じやすいです。
リラックスした状態で椅子に座り、5秒かけて息を吸って、5秒かけて息を吐いてください。それを5分ほどゆっくり繰り返すと心身の緊張がほぐれてきます。ポイントは呼吸をしているときに、他のことをなるべく考えないことです。考え事が浮かんできてしまっても、「そういうことを気にしてるんだな」とそっと認めてあげて、改めて自分の息の流れに意識を集中させてください。
3.適度な運動やストレッチ
ストレス解消によく言われる適度な運動はやはり効果があります。いつもよりちょっと遠回りをして歩いてみる、マンションの階段を一回上まで歩いてから家に帰ってみる。そんな自分でもできそうな範囲からはじめみることが大切です。
また、自分の席に座っているときに身体をほぐすストレッチも効果的です。ずっと同じ姿勢でいると筋肉がこわばってきて、血行が悪くなってしまいます。そうすると、いわゆる「コリ」といった症状が身体に現れてきます。
ストレッチの方法は簡単です。腰を伸ばして、身体をひねったり、ちょっとだけ大げさに身体を伸ばしてあげてください。できる環境であれば、上記の呼吸法とともにストレッチを行うとさらなる効果が期待できます。
4.快適な睡眠
睡眠も非常にセルフケアには重要になってきます。
人によってちょうどいい睡眠のペースというのは異なってきます。そして、快適な睡眠というのは日中に眠くならない睡眠のことを指します。寝すぎてしまっても一日、変に眠くなるのは体験したことあるかたも多いのではないでしょうか。あのような睡眠ではなく、自然に起きて、自然と一日眠くない程度がよい睡眠とされています。しかし、そうはいっても眠くなってしまうのは仕方ないのもありますので、どうしても眠くなってしまうときは、15分程度仮眠をとると眠気も解消されて、同時にストレスも緩和されるので、セルフケアの方法としても15分睡眠はオススメです。
5.親しい人との交流
気兼ねなくおしゃべりできる友人の存在というのもストレスのセルフケアにも重要です。特にちょっとだけ悩みがあるときに相談できたりすると、特別解決策がなくても気持ちがすっと楽になったりします。友人などに話しづらいという方は、会社の産業カウンセラーやカウンセリングを専門に行っている人のところに行ってみるのもオススメです。セルフケアには、話すという過程も非常に大切になってきます。似たような悩みを抱えている人とは話を共有しやすいので、落ち込んでいるとき、落ち込みそうなときにはあえて、落ち込んでから復活した人と話してみるのが良いでしょう。
6.笑う
こころの底から笑うというのは、免疫力を高める効果もあるとい言われています。積極的におもしろそうなテレビを見たり、おもしろいことをやっている人の近くにいると自然と元気になってくるでしょう。
7.趣味を持つ
6番目の笑うと共通しているかもしれませんが、趣味を持つということも重要です。会社や日常の悩み事を考える時間を減らせることはストレスをセルフケアする上ではとても効果があります。確実に笑わせてくれる落語に行くことを趣味にしてみると、免疫力も上がって、悩みも考える暇もなくて、話も上手になっていいことだらけで気軽にできるのでオススメです。
セルフケアの注意点
趣味をみつけたり、気分を晴らすことを行うことはよいのですが、その方法を飲酒や喫煙にしてしまうというのはオススメできません。目に見えて、身体へ起きる害が少ないので、気づきにくいかもしれないですが、確実にちょっとずつ身体を蝕んでいってしまいます。
また、運動などのしすぎというのも次の日に影響を与えてしまう可能性もあります。そのため、何事も適度ということを念頭において、セルフケアの方法を試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
セルフケアの方法やストレスを解消する方法を相談するときには、一度、落ち込んでしまったことのある人がオススメです。そういった方は一度つらい思いをしているので、ストレスなどに思っている以上に敏感でその解消を上手に行っています。また、どうしようもないストレスを感じている方は無理に自分だけで解決しようとせずに専門の機関を利用してみてください。
参考
http://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/assets/pdf/elearning.pdf
ストレスって何？｜セルフケアでこころを元気に｜メンタルヘルスへのとびら｜メンタルヘルス｜厚生労働省
http://j-net21.smrj.go.jp/well/jinzaikatsuyou/pdf/mental_health_03.pdf
メンタルヘルス ガイドブック Ⅲセルフケア
を参考に作成いたしました。
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